Comment ajouter des aliments sains au menu des enfants ?

Publié le : 12 juillet 202316 mins de lecture

Les repas devraient être un moment de convivialité en famille, non ? Oui, c’est vrai. Cependant, ceux qui ont de jeunes enfants savent que le déjeuner et le dîner peuvent devenir de véritables batailles dans lesquelles la mère veut offrir des légumes et des verdures aux enfants, qui, en retour, veulent des frites, des hamburgers et d’autres aliments malsains. Pour rendre possible la tâche d’offrir une alimentation de qualité aux petits, il faut faire preuve de créativité.

Comment ajouter des aliments sains au menu des enfants ?

Les enfants sont attirés par l’apparence des aliments, donc plus les plats sont colorés, plus ils auront envie de manger. Pour élaborer le menu, les mères doivent connaître les papilles gustatives des enfants, savoir quels légumes et verdures ils aiment ou peuvent aimer, car il ne faut jamais forcer les enfants à manger des aliments auxquels ils ne sont pas habitués. Mais la meilleure solution à ce problème est d’apprendre aux enfants, dès leur plus jeune âge, à manger sainement.

Une alternative pour commencer à insérer des aliments sains dans les repas des enfants plus résistants est d’établir un système d’échanges.  » Parlez à l’enfant et proposez-lui : ‘si tu manges des carottes et des brocolis aujourd’hui, tu n’as pas besoin de manger des brocolis demain ou tu choisis toi-même le légume demain’ « , expliquent les nutritionnistes. Ce partenariat peut rendre les repas plus agréables pour les parents et les enfants également.

Mais pour ceux qui ont à la maison ces enfants pleins de personnalité et qui n’acceptent pas les accords, le gastronome qui a développé un service spécial pour les petits , donne l’astuce qu’il a adoptée pour capter visuellement l’intérêt des enfants. « Les enfants ont un goût routinier, toujours des pâtes, des sandwichs et des aliments frits. Alors pourquoi ne pas ajouter des vitamines supplémentaires à ces repas qu’ils aiment tant », suggère-t-il.

Vous ne devez pas priver votre enfant de manger ses aliments préférés, mais simplement les rendre plus sains. « La fille d’un bon ami ne mange que des haricots noirs et des chips. Dans ses haricots, nous mettons un mélange de divers légumes transformés, de légumes verts et de protéines qu’elle n’a aucune idée de ce qu’elle mange. C’est fantastique, vous pouvez faire du brigadeiro de betterave, des cupcakes à la carotte et des burgers au soja.

Le médecins nous alertent sur la quantité de légumes proposée quotidiennement aux enfants. « L’idéal est de donner deux types de légumes par repas, le midi et le soir. Choisissez les plus colorés et coupez-les bien pour attirer l’attention et avoir l’air savoureux. » Pour choisir ce qui sera proposé, optez pour un légume ou un légume que l’enfant a aimé, cela peut le stimuler à manger l’autre option de l’assiette.

Et bien sûr, comme tous les enfants aiment les sucreries et les biscuits, pour le dessert, optez pour des sucreries avec des éclats sains.

L’importance de développer tôt de bonnes habitudes alimentaires

Il est important qu’un enfant développe de bonnes habitudes alimentaires dès son plus jeune âge, car cela influence les habitudes alimentaires qu’il aura toute sa vie. En effet, les aliments qu’il découvre et apprend à aimer lorsqu’il est petit vont très probablement demeurer parmi ses aliments préférés. Offrir une grande variété d’aliments nourrissants à un tout-petit est donc la meilleure manière de l’aider à développer ses goûts.

Les informations contenues dans cette page ne sont données qu’à titre indicatif. Ils ne remplacent pas les conseils et le suivi des médecins, nutritionnistes, psychologues, professionnels de l’éducation physique et autres spécialistes.

Choisissez des boissons et des aliments nutritifs, à haute valeur énergétique

Attendez que votre enfant ait terminé son repas ou sa collation avant de lui proposer des liquides. Les liquides peuvent remplir rapidement un petit estomac. Quand vous proposez des liquides, choisissez des boissons riches en calories comme une boisson au lait frappé ou une boisson fouettée aux fruits préparée avec du lait entier, du yogourt riche en matières grasses ou de la crème de table pour augmenter l’apport en calories.

Choisissez des aliments riches en calories comme les viandes, le poulet, les poissons gras comme le saumon et les substituts de la viande comme du tofu, le fromage à 20 % de M.G. (matières grasses du lait) ou plus, le fromage à la crème et le yogourt riche en matières grasses à 3 % de M.G. ou plus.

Faites en sorte que les repas soient agréables

Évitez d’obliger votre enfant à manger. Les enfants mangent quand ils ont faim. Si vous pressez votre enfant, il se peut qu’il mange moins. Il vous revient de préparer les repas, et votre enfant décidera lui-même de la quantité qu’il mangera.

Ne précipitez pas les repas. Les personnes qui mangent lentement ont besoin de plus de temps pour manger.

Ne faites pas manger votre enfant devant la télévision ou l’ordinateur, pour qu’il se concentre sur le repas.

Ajoutez des matières grasses et de l’huile dans les repas habituels

Utilisez du beurre ou de la margarine non hydrogénée, des huiles végétales comme l’huile de canola ou d’olive, de la vinaigrette, de la tartinade, du beurre d’arachide (étalez-en une fine couche pour les enfants de moins de 4 ans), des trempettes, de l’avocat et de la sauce.

Ajoutez de la crème ou de la crème à fouetter liquide dans les soupes, les boissons au lait frappé et les purées de pommes de terre.

Des conseils sur l’alimentation des enfants d’âge préscolaire (de 3 à 5 ans)

Mangez autant que possible des collations et des repas faits maison. Préparez des recettes santé. Essayez par exemple les quesadillas croustillantes au poulet et au fromage, les mini-sandwichs pizzas et le macaroni au fromage à la courge.

Laissez votre enfant décider de ce qu’il veut manger dans son assiette et en quelle quantité. Il est normal que les jeunes enfants refusent de nouveaux aliments, changent d’opinion sur des aliments qu’ils ont déjà mangés ou veuillent manger la même chose chaque jour. Continuez d’offrir à votre enfant une variété d’aliments à chaque repas, en combinant des aliments qu’il connaît déjà à d’autres qui sont nouveaux.

Entre les repas, offrez-lui de l’eau. Boire du lait ou du jus entre les repas peut restreindre l’appétit. Si vous donnez du jus à votre enfant, optez pour un jus de fruit pur à 100 % et limitez-en la quantité à une portion de 125 ml à 175 ml (4 oz à 6 oz) par jour.

Que devrait contenir l’assiette d’un enfant?

Le guides alimentaires recommandent maintenant une assiette divisée en trois : des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés. Les proportions présentées ici sont légèrement différentes de celles proposées aux adultes par le Guide alimentaire canadien. C’est normal, puisque les enfants ont des besoins différents.

À chaque repas, l’assiette d’un jeune enfant devrait être séparée en trois parties égales. C’est ce que l’on appelle l’assiette équilibrée.

Voici ce qu’elle devrait contenir :

  • Une partie pour les légumes (ou les fruits au déjeuner ou au dessert);
  • Une partie pour les produits céréaliers (à grains entiers au moins la moitié du temps);
  • Une partie pour les aliments riches en protéines (ex. : viande, poulet, poisson, tofu, légumineuses, yogourt, fromage).

Respecter le contenu et les proportions de l’assiette équilibrée permet de s’assurer que l’enfant reçoit les éléments nutritifs dont il a besoin pour bien grandir. Le repas peut être accompagné par un verre d’eau, de lait ou de boisson de soya enrichie. Même si le lait et la boisson de soya font partie du groupe des aliments protéinés, ces boissons peuvent être offertes en même temps que la viande ou un autre aliment riche en protéines.

Une collation en avant-midi, une en après-midi et une en soirée (au besoin) complètent les repas. Les collations permettent d’équilibrer le menu de la journée en offrant des aliments moins présents (ou moins aimés!) aux repas.

Si, à l’occasion, il manque un élément dans l’assiette, ou si l’enfant refuse un aliment, il ne faut pas s’inquiéter. Le tout-petit pourra reprendre les éléments nutritifs qu’il n’a pas eus lors de la collation ou du prochain repas, ou même lors des repas du lendemain.

Qu’est-ce qu’une alimentation variée ?

Une alimentation variée est constituée d’aliments différents provenant, au fil des repas, des collations et des journées, des trois catégories d’aliments de l’assiette équilibrée (fruits et légumes, produits céréaliers et aliments riches en protéines).

Les aliments renferment tous des éléments nutritifs différents. Aucun à lui seul ne suffit ni ne garantit la santé puisque les aliments se complètent. Ils font un travail d’équipe. Les couleurs, les formes, les textures et les saveurs dans les assiettes sont un bon indice d’une bonne variété d’aliments. Et c’est tellement plus appétissant !

Exemple d’une alimentation variée au cours d’une journée

  • Déjeuner : des bleuets, des flocons d’avoine et du lait
  • Dîner : un sandwich aux œufs avec des lanières de poivrons et des pois mange-tout, suivi d’une banane pour dessert
  • Souper : un sauté de poulet ou de tofu accompagné de brocoli sur nouilles de riz, suivi d’un muffin et d’un verre de lait ou de boisson de soya pour dessert

Idées de collations simples et nutritives

  • Fruits frais et yogourt
  • Légumes et hoummos
  • Minibagel (ou galette de riz) avec beurre d’arachide et banane
  • Muffin avec verre de lait ou de boisson de soya enrichie
  • Morceau de pain pita avec fromage
  • Tranches de pomme avec pouding au lait fait maison
  • Sucette glacée préparée avec des fruits réduits en purée et du yogourt
  • Mélange de céréales sèches peu sucrées avec lait ou boisson de soya enrichie.

Les meilleures habitudes alimentaires à adopter

Optez pour des produits céréaliers à grains entiers plutôt que pour des céréales et des farines raffinées, même si elles sont enrichies. Les produits à grains entiers sont plus riches en minéraux (par exemple, en zinc) et surtout en fibres, ce qui les rend plus rassasiants. Pensez-y en achetant vos céréales du matin, votre pain, vos pâtes.

Servez beaucoup de fruits et de légumes à votre enfant. Ils sont riches en fibres et ils contiennent plein de substances et de nutriments très importants. En plus, ils apportent de la couleur aux assiettes comme aucun autre aliment. Mais attention, les jus n’ont pas la même valeur que les fruits. Les jus sont sucrés (même si ce sont des sucres naturels), ils ont perdu une grande partie de leurs vitamines et toutes leurs fibres, et ils ne calment pas la faim efficacement. Limitez donc la consommation de jus de votre enfant.

Mangez plus souvent du poisson, des légumineuses, du tofu, des noix et des graines. Ces aliments sont de bonnes sources de protéines et peuvent remplacer la viande lors des repas. Vous pouvez consulter des recettes sur l’alimentation végétarienne pour vous inspirer. Les noix et les graines peuvent toutefois représenter un risque d’étouffement chez les enfants de moins de 4 ans.

Offrez à votre enfant du lait ou de la boisson de soya. Ces boissons sont des aliments nourrissants et abordables, et elles ont tout à fait leur place dans l’alimentation quotidienne de votre enfant s’il les apprécie. Il est toutefois recommandé que votre tout-petit n’en boive pas plus de 750 ml par jour afin qu’il ait faim pour autres aliments nourrissants.

Évitez les aliments allégés. Votre enfant a besoin de calories et de matières grasses provenant d’aliments nourrissants (il n’est pas question ici de friture). Les produits laitiers sans gras, la boisson de soya allégée et tout aliment allégé ou contenant un substitut de sucre (sucralose, stévia) ne conviennent donc pas aux enfants.

Utilisez le sel et le sucre modérément dans vos plats. Les reins de votre tout-petit ne sont pas capables de traiter des quantités importantes de sel. Or, il y en a déjà dans plusieurs aliments, dont le lait, le fromage et le pain, et encore plus dans des aliments transformés comme les sauces et repas du commerce.

Quant au sucre, ne l’utilisez idéalement que pour cuisiner vos muffins, biscuits et poudings maison. Vous pourrez ainsi choisir le type de sucre et en utiliser seulement une petite quantité. Les sucres que votre enfant gagne à manger proviennent surtout des fruits et des céréales, car ils sont accompagnés d’une foule de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments, contrairement aux sucreries, aux boissons sucrées, et autres sucres ajoutés.

Faites du repas en famille une priorité, misez sur le plaisir et montrez l’exemple. Ce que vous offrez à votre enfant est important. La manière de l’offrir l’est tout autant. Votre tout-petit apprend à aimer les aliments qu’il associe à quelque chose de positif. Un repas en famille, une ambiance agréable à la table, pas de pression à manger et des parents qui jouent un rôle de modèle en lui montrant qu’ils apprécient ce qu’ils mangent sont toutes des manières d’aider votre enfant à développer ses goûts.

Éteignez les écrans (télévision, téléphone, tablette) pendant les repas. En plus de nuire aux discussions familiales, ils retiennent l’attention des enfants et des adultes, les empêchant ainsi de ressentir les signaux de satiété. Il est donc fréquent de manger au-delà de sa faim lorsque l’on est devant un écran.

Impliquez votre enfant dans le choix et la préparation des aliments. Un enfant aime les aliments qu’il connaît. Offrez donc à votre tout-petit plusieurs occasions de se familiariser avec différents aliments, par exemple : aller à l’épicerie, regarder des livres de recettes, lui confier des tâches en cuisine.

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